Friday, May 26, 2023

睡个好觉 - 认识睡眠多一些

虽说高枕无忧,孤枕难眠,睡觉是一门学问。一夜到天明,经历N个“睡眠周期”,每个周期由四个阶段组成。若想睡个好觉,N最好是4或以上。

现代人的生活,不大可能夜夜好眠,偶尔睡得不好对健康并无大碍。但若经常无法睡个好觉,可能会导致健康亮红灯,包括肥胖、高血压、糖尿病、冠心病、中风和精神恍惚等。

 

自我检测

我睡觉睡了大半辈子,但似乎多年来都在“睡觉”,没有好好关注过何谓“睡个好觉”,只记得当兵受训的日子夜间睡得最香甜,甫倒下去便被凌晨五点的闹钟催醒了。真正了解个人睡眠状况源自2022年下半叶,那时改用三星智能手表(Galaxy Watch),出于对性能的好奇,结果对身体的讯号有多些认识。

有一段时期戴着手表睡觉,结果发现日常的六七个小时睡眠,得分70/100以上的,都经过至少三个睡眠周期。三星的数据显示,一般超过60岁的人士,平均值为41分,相比之下我的睡眠素质是相当优异的了。

跟睡前的活动结合起来,跟研究报告有许多吻合之处:

1. 睡前一个小时的活动,不论是快速健行一个小时、打太极拳一个多小时、察月观星、阅读、写文章、看电影或听音乐,都不会影响入眠。

2. 饮食是重要因素,睡前最糟糕就是吃宵夜,饱餐后翻来覆去都睡不着。至于少量(少过100克)山东花生或万里望花生(烘焙的花生,非油炸花生),对睡眠颇有帮助。孩子小的时候,睡前给他们喝杯热奶,同样没一下子便呼呼入睡。

原来花生和牛奶的色氨酸(tryptophan)含量较高,有助于创造大脑化学血清素(serotonin),血清素则转化为褪黑激素(melatonin),有助于睡眠。

3. 若于睡前一两个小时喝普洱熟茶(黑茶),不会影响我的睡眠素质。普洱熟茶和洋甘菊茶(chamomile)跟花生一样含有色氨酸。至于茶叶所含的茶多酚,经过发酵后较为温和暖胃,“正确饮用”甚至可以改善入眠。正确饮用指的是至少一小时前,茶叶冲泡后取出来而不是长时间浸泡。顺便一提,古代医学著作中,洋甘菊是埃及、希腊和罗马的重要药草,用来医治焦虑、肚子进风、腹泻等。

4. 轻微的酒精可以促进血液循环,帮助入眠。若酒喝多了,经过一两个睡眠周期,醒来后便难以入睡,整体睡眠素质下降。因此浅饮小酌,适可而止就好。

 

睡眠时长

不同年龄层每天所需的睡眠时长是不同的:

新生儿(0-3个月): 14-17个小时,但是睡眠是分散的,没有固定的睡眠时间和节奏。

婴儿(4-11个月): 12-15个小时,包括1-3次白天小睡。睡眠节奏逐渐规律化。

幼儿(1-2岁): 11-14个小时,包括一次白天小睡。

学龄前儿童(3-6岁): 10-13个小时,不需要白天小睡。睡眠时间逐渐固定,睡眠质量也逐渐稳定。

小学生(7-12岁): 9-11个小时,不需要白天小睡。睡眠时间稳定。

青少年(13-17岁): 8-10个小时。由于生长和发育的需要,需要比成年人多些睡眠时间。

成年人(18-64岁): 7-9个小时。睡眠时间和质量的稳定性,对身体和大脑的健康产生重要影响。

老年人(65岁及以上): 7-8个小时。由于身体和大脑的变化,会遇到睡眠质量下降和夜间醒来等问题。

 

睡眠周期

良好的睡眠应该有4-6个睡眠周期,完整周期通常持续90120分钟,每个阶段都有不同的睡眠特征和生理变化:

入睡期(N1):眼睛缓慢移动,身体逐渐放松,意识开始降低,进入睡眠状态。

浅睡期(N2):最长的睡眠阶段,通常占整个睡眠周期的50%以上。这时候呼吸和心率变慢,肌肉放松程度加深。

熟睡期(N3):深度睡眠阶段,通常在睡眠的前半段出现,持续时间比其他阶段短多了。这个阶段肌肉极度放松,几乎没有眼动,身体正在进行修复和恢复工作,也就是我们常说的新陈代谢。

快速眼动期(REM):睡眠中最活跃的阶段,大脑和身体的活动跟清醒状态类似。眼球快速运动,肌肉跟熟睡期一样极度放松,呼吸和心率也变得更加规律。大多数梦境在这个时候产生。

以附图为例,某晚我的数值是轻眠(N1, N262%,深眠(N312%REM 17%。第一个睡眠周期中,REM的比例相对较低,第二和第三个睡眠周期 REM的比例较高。这晚算是好眠,第二天神采飞扬。

睡眠周期

 

大脑频率

睡眠也可通过脑电波来测量,主要是让研究人员和医生了解一个人的睡眠质量和可能病源。人的大脑频率是这样的:

清醒状态:通常在13-30 Hz之间,称为beta波。

入睡期(N1):降低至8-12 Hz,称为alpha波。

浅睡期(N2):降低至4-7 Hz,称为theta波。

熟睡期(N3):进一步降低至1-4 Hz,称为delta波。

快速眼动期(REM):大脑频率与清醒状态相似,通常在13-30 Hz之间,称为beta波。

大脑频率在创造力方面可能扮演一定的角色。例如进行创造性思维时,大脑会进入alpha波,这种频率也在放松和冥想状态中出现。正确地打太极拳或气功,大脑也会进入alpha波,也就是放松的状态。

在创造性思维中也有快速的gamma波(25-140 Hz)出现,表示正在处理大量信息。此外,一些研究发现,快速眼动期(REM)阶段,大脑产生的beta波与梦境、幻觉有关。你不觉得做梦是漫漫长夜里最有创意,最天马行空的时刻吗?

 

小睡有好处吗?

1990年代中国亲戚在我家住了一个星期,发现我们工作都很拼搏,不像他们中午回家煮饭睡觉,三点才回公司,多两个钟头就放工了。当时第一句话就是:“你们不用睡午觉的吗?”如今的中国,好些企业推行“996”潜规则,睡午觉的年代已经过去,可能连晚间都难得好眠。

对于夜晚也需要工作的在职人士,白天小睡对于保持警觉相当重要,不过最好别超过30分钟,否则会影响晚上的睡眠。有时候我在地铁上打盹片刻,发现对头脑清醒的效果相当不错。

 

老人家需要较短睡眠时间是个误区

老年人的睡眠质量常受到生理和心理因素影响,例如疼痛醒来、忧郁焦虑、睡眠呼吸暂停综合症、药物副作用、尿频等。许多人说老人家所需的睡眠时间较短,这其实是误区,他们更需要足够的睡眠周期和睡眠时间。

十多年前北海道的冬天,听当地人讲解人口老化,以及孤独老人的状况。其中一些例子包括老人家躺在床上几个昼夜,义工例常探望,如果不是发现他们气若游丝,还以为已经终老了。他们醒过来后,可以连续几个昼夜不睡觉,每天忙着为自己准备吃喝,突然有一天又进入冬眠状态。

40多年前,我的太婆(外婆的母亲)90岁出头,临终前几个月也是这样长睡,醒过来后历历在目地告诉我们已在“阴间”走一回,因阳寿未终而“还魂”。那么一天手脚冰冷,魂魄再也没回来。

家父60多到80多岁的时候,晚上9点入眠,凌晨4点多起床,5点多到公园跟老友一起晨运喝茶聊天,整个人精神奕奕。88岁过后,睡眠时间逐渐变长,多数睡到早上9点多才自然醒来。追究其因,是因为人的年纪大了,器官正在放缓,能量跟着下降,身体需要更多时间修复。最后一次过了正常时间都叫不醒,从此长眠。


No comments: