虽说高枕无忧，孤枕难眠，睡觉是一门学问。一夜到天明，经历N个“睡眠周期”，每个周期由四个阶段组成。若想睡个好觉，N最好是4或以上。
现代人的生活，不大可能夜夜好眠，偶尔睡得不好对健康并无大碍。但若经常无法睡个好觉，可能会导致健康亮红灯，包括肥胖、高血压、糖尿病、冠心病、中风和精神恍惚等。
自我检测
我睡觉睡了大半辈子，但似乎多年来都在“睡觉”，没有好好关注过何谓“睡个好觉”，只记得当兵受训的日子夜间睡得最香甜，甫倒下去便被凌晨五点的闹钟催醒了。真正了解个人睡眠状况源自2022年下半叶，那时改用三星智能手表（Galaxy
Watch），出于对性能的好奇，结果对身体的讯号有多些认识。
有一段时期戴着手表睡觉，结果发现日常的六七个小时睡眠，得分70/100以上的，都经过至少三个睡眠周期。三星的数据显示，一般超过60岁的人士，平均值为41分，相比之下我的睡眠素质是相当优异的了。
跟睡前的活动结合起来，跟研究报告有许多吻合之处：
1. 睡前一个小时的活动，不论是快速健行一个小时、打太极拳一个多小时、察月观星、阅读、写文章、看电影或听音乐，都不会影响入眠。
2. 饮食是重要因素，睡前最糟糕就是吃宵夜，饱餐后翻来覆去都睡不着。至于少量（少过100克）山东花生或万里望花生（烘焙的花生，非油炸花生），对睡眠颇有帮助。孩子小的时候，睡前给他们喝杯热奶，同样没一下子便呼呼入睡。
原来花生和牛奶的色氨酸（tryptophan）含量较高，有助于创造大脑化学血清素（serotonin），血清素则转化为褪黑激素（melatonin），有助于睡眠。
3. 若于睡前一两个小时喝普洱熟茶（黑茶），不会影响我的睡眠素质。普洱熟茶和洋甘菊茶（chamomile）跟花生一样含有色氨酸。至于茶叶所含的茶多酚，经过发酵后较为温和暖胃，“正确饮用”甚至可以改善入眠。正确饮用指的是至少一小时前，茶叶冲泡后取出来而不是长时间浸泡。顺便一提，古代医学著作中，洋甘菊是埃及、希腊和罗马的重要药草，用来医治焦虑、肚子进风、腹泻等。
4. 轻微的酒精可以促进血液循环，帮助入眠。若酒喝多了，经过一两个睡眠周期，醒来后便难以入睡，整体睡眠素质下降。因此浅饮小酌，适可而止就好。
睡眠时长
不同年龄层每天所需的睡眠时长是不同的：
新生儿（0-3个月）：
14-17个小时，但是睡眠是分散的，没有固定的睡眠时间和节奏。
婴儿（4-11个月）：
12-15个小时，包括1-3次白天小睡。睡眠节奏逐渐规律化。
幼儿（1-2岁）：
11-14个小时，包括一次白天小睡。
学龄前儿童（3-6岁）：
10-13个小时，不需要白天小睡。睡眠时间逐渐固定，睡眠质量也逐渐稳定。
小学生（7-12岁）：
9-11个小时，不需要白天小睡。睡眠时间稳定。
青少年（13-17岁）：
8-10个小时。由于生长和发育的需要，需要比成年人多些睡眠时间。
成年人（18-64岁）：
7-9个小时。睡眠时间和质量的稳定性，对身体和大脑的健康产生重要影响。
老年人（65岁及以上）：
7-8个小时。由于身体和大脑的变化，会遇到睡眠质量下降和夜间醒来等问题。
睡眠周期
良好的睡眠应该有4-6个睡眠周期，完整周期通常持续90至120分钟，每个阶段都有不同的睡眠特征和生理变化：
入睡期（N1）：眼睛缓慢移动，身体逐渐放松，意识开始降低，进入睡眠状态。
浅睡期（N2）：最长的睡眠阶段，通常占整个睡眠周期的50%以上。这时候呼吸和心率变慢，肌肉放松程度加深。
熟睡期（N3）：深度睡眠阶段，通常在睡眠的前半段出现，持续时间比其他阶段短多了。这个阶段肌肉极度放松，几乎没有眼动，身体正在进行修复和恢复工作，也就是我们常说的新陈代谢。
快速眼动期（REM）：睡眠中最活跃的阶段，大脑和身体的活动跟清醒状态类似。眼球快速运动，肌肉跟熟睡期一样极度放松，呼吸和心率也变得更加规律。大多数梦境在这个时候产生。
以附图为例，某晚我的数值是轻眠（N1, N2）62%，深眠（N3）12%，REM
17%。第一个睡眠周期中，REM的比例相对较低，第二和第三个睡眠周期
REM的比例较高。这晚算是好眠，第二天神采飞扬。
大脑频率
睡眠也可通过脑电波来测量，主要是让研究人员和医生了解一个人的睡眠质量和可能病源。人的大脑频率是这样的：
清醒状态：通常在13-30 Hz之间，称为beta波。
入睡期（N1）：降低至8-12
Hz，称为alpha波。
浅睡期（N2）：降低至4-7
Hz，称为theta波。
熟睡期（N3）：进一步降低至1-4
Hz，称为delta波。
快速眼动期（REM）：大脑频率与清醒状态相似，通常在13-30
Hz之间，称为beta波。
大脑频率在创造力方面可能扮演一定的角色。例如进行创造性思维时，大脑会进入alpha波，这种频率也在放松和冥想状态中出现。正确地打太极拳或气功，大脑也会进入alpha波，也就是放松的状态。
在创造性思维中也有快速的gamma波（25-140
Hz）出现，表示正在处理大量信息。此外，一些研究发现，快速眼动期（REM）阶段，大脑产生的beta波与梦境、幻觉有关。你不觉得做梦是漫漫长夜里最有创意，最天马行空的时刻吗？
小睡有好处吗？
1990年代中国亲戚在我家住了一个星期，发现我们工作都很拼搏，不像他们中午回家煮饭睡觉，三点才回公司，多两个钟头就放工了。当时第一句话就是：“你们不用睡午觉的吗？”如今的中国，好些企业推行“996”潜规则，睡午觉的年代已经过去，可能连晚间都难得好眠。
对于夜晚也需要工作的在职人士，白天小睡对于保持警觉相当重要，不过最好别超过30分钟，否则会影响晚上的睡眠。有时候我在地铁上打盹片刻，发现对头脑清醒的效果相当不错。
老人家需要较短睡眠时间是个误区
老年人的睡眠质量常受到生理和心理因素影响，例如疼痛醒来、忧郁焦虑、睡眠呼吸暂停综合症、药物副作用、尿频等。许多人说老人家所需的睡眠时间较短，这其实是误区，他们更需要足够的睡眠周期和睡眠时间。
十多年前北海道的冬天，听当地人讲解人口老化，以及孤独老人的状况。其中一些例子包括老人家躺在床上几个昼夜，义工例常探望，如果不是发现他们气若游丝，还以为已经终老了。他们醒过来后，可以连续几个昼夜不睡觉，每天忙着为自己准备吃喝，突然有一天又进入冬眠状态。
40多年前，我的太婆（外婆的母亲）90岁出头，临终前几个月也是这样长睡，醒过来后历历在目地告诉我们已在“阴间”走一回，因阳寿未终而“还魂”。那么一天手脚冰冷，魂魄再也没回来。
家父60多到80多岁的时候，晚上9点入眠，凌晨4点多起床，5点多到公园跟老友一起晨运喝茶聊天，整个人精神奕奕。88岁过后，睡眠时间逐渐变长，多数睡到早上9点多才自然醒来。追究其因，是因为人的年纪大了，器官正在放缓，能量跟着下降，身体需要更多时间修复。最后一次过了正常时间都叫不醒，从此长眠。
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